รู้หรือไม่ อาหารมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการเพิ่มศักยภาพหรือยกระดับ Performance สำหรับนักกีฬาให้มีสถิติที่ดียิ่งขึ้น โดยมีข้อแนะนำว่า สัดส่วนของสารอาหารที่แนะนำสำหรับนักกีฬาควรมีดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 45-65% โปรตีน 15-25% และ ไขมัน 20-35% โดยในนักกีฬาชาย ควรได้รับพลังงานต่อวันอยู่ที่ 2,400-3,000 แคลอรี่ และนักกีฬาหญิง ควรได้รับพลังงานต่อวันอยู่ที่ 2,200-2,700 แคลอรี่ และถ้าหากใครกำลังมองหา Superfood สำหรับวางแผนการกินของตัวเองอยู่ละก็ เลื่อนดูสาระดีๆ เกี่ยวกับอาหารเพื่อนักกีฬาที่ Stage Find the Real U คัดสรรมาให้คุณในวันนี้กันเลย
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น แบล็กเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ หรือสตรอเบอร์รี่ เนื่องจากเจ้าเหล่าเบอร์รี่นี้แหละที่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ที่ช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูร่างกายหลังจากการออกกำลังอย่างหนัก นอกจากนี้ในผลเบอร์รี่ยังมี Phytochemical ซึ่งเป็นสารอินทรีย์ในพืชซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ มีประโยชน์ในด้านต่อต้านการอักเสบภายในร่างกาย ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับคนเป็นเบาหวาน ทั้งยังเป็นสารต้านมะเร็งอีกด้วย
- แซลมอน อย่างที่เกริ่นไปช่วงต้นว่านักกีฬาควรมีสัดส่วนการบริโภคอาหารประเภทไขมันอยู่ที่ 20-35% และหากใครที่อยากเลี่ยงไขมันจากหมูหรือเนื้อวัว ขอแนะนำให้เลือก ‘แซลมอน’ ซึ่งเป็นแหล่งของไขมันดี แถมยังช่วยให้คุณลีนจากแคลอรี่ที่ไม่สูงมากนัก เนื้อแซลมอนยังอุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กับนักกีฬา และมี Omega-3 สูง ช่วยลดความอักเสบภายในร่างกายของนักกีฬาที่ผ่านการออกกำลังกายมาอย่างหนัก ไม่เพียงเท่านั้น Omega-3 ในแซลมอนยังมีส่วนช่วยเคลียร์หลอดเลือดให้ไหลเวียนดีขึ้น ลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจได้อีกด้วย
- พืชตระกูลถั่ว ไม่ว่าจะเป็น ถั่วแดง ถั่วดำ เลนทิล อัลมอนด์ พิสตาชิโอ ฯลฯ เพราะถั่วเหล่านี้ เป็นแหล่งของโปรตีน ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และ แมกนีเซียม แถมยังมีไขมันต่ำ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ต้องการสารอาหารเน้นๆ โดยที่ยังคงความลีนไว้ได้ ไม่เพียงเท่านั้น ถั่วยังมีไฟเบอร์หรือใยอาหารชนิดละลายน้ำ ซึ่งมีประโยชน์ในการจับคอเลสเตอรอลแล้วขับออกจากร่างกาย และยังทำให้นักกีฬารู้สึกอิ่มท้องนาน นอกจากนี้ โพแทสเซียมและแมกนีเซียมในถั่วยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทำงานได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย
- พาสต้า สำหรับกลุ่มคนที่ใช้พลังงานเยอะอย่างนักกีฬา แน่นอนว่าสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยก็คือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งร่างกายของนักกีฬามีความต้องการมากถึง 45-65% ต่อสัดส่วนอาหารในแต่ละวัน ดังนั้น ถ้าใครเบื่อการทานข้าว อาจหันมาลองเปลี่ยนเป็นพวกพาสต้า ไม่ว่าจะเป็น เส้นสปาเก็ตตี้ มักกะโรนี เฟตตูชินี ฯลฯ และถ้าเป็นไปได้ขอเลือกเป็นเส้นแบบโฮลวีทหรือโฮลเกรนเพื่อลดแป้งและเพิ่มไฟเบอร์ให้กับร่ายกายไปในเวลาเดียวกัน
- กล้วย เป็นอีกหนึ่ง Superfood แสนอร่อยที่นักกีฬาขาดไม่ได้ เนื่องจากเป็นแหล่งของสารอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ไฟเบอร์ โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก สังกะสี และโพแทสเซียม เป็นผลไม้ที่มีวิตามินเอ บี ซี และอี สูง ทั้งยังมี Natural Electrolytes หรือเกลือแร่ตามธรรมชาติที่จำเป็นต่อร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ผ่านการออกกำลังกายมาอย่างต่อเนื่อง ช่วยรักษาระดับของเหลวในร่างกาย ช่วยปกป้องไม่ให้เกิดอาการกล้ามเนื้อกระตุกและตะคริวได้อีกด้วย
- พืชผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บล็อคโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก ผักเคล (Kale) กะหล่ำดาว (ฺBrussels Sprout) เนื่องจากผักเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 2 ชนิด ได้แก่ Carotenoid และ Flavonoid อุดมด้วยวิตามินและเกลือแร่ ซึ่งช่วยเพิ่มศักยภาพทางร่างกายให้แก่นักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามิน เอ, เค, บี 6 และแคลเซียม สารอาหารเหล่านี้ช่วยต่อต้านความอักเสบที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ในพืชผักตระกูลกะหล่ำยังมีธาตุเหล็กสูง มีคุณสมบัติเพิ่มออกซิเจนให้กับการทำงานของกล้ามเนื้อส่งผลดีต่อร่างกายของนักกีฬาโดยตรง และไฟเบอร์สูง ช่วยให้อาหารอยู่ท้อง ขับถ่ายดี และลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย
- ผักผลไม้ที่ให้ความชุ่มชื้นหรือมีส่วนประกอบของน้ำสูง อาทิ แตงโม แคนตาลูป แตงกวา หัวไชเท้า ส้ม ผักโขม พริกหยวก คึ่นช่าย สับปะรด ฟักทอง เป็นต้น เพราะผักผลไม้เหล่านี้แหละที่จะเข้ามาช่วยชดเชยน้ำที่เหล่านักกีฬาสูญเสียไป ช่วยให้เซลล์ในร่างกายทำงานอย่างเป็นปกติ ผิวชุ่มชื้น ดูไม่โทรม แม้ผ่านการออกกำลังกายมานานนับชั่วโมง ทั้งยังช่วยเติมน้ำให้กับเซลล์ เพิ่มความยืดหยุ่น สร้างความกะปรี้กระเปร่าให้กับร่างกาย
- น้ำมันมะกอก แม้จะขึ้นชื่อว่าน้ำมัน แต่สำหรับน้ำมันมะกอก นี่คือแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งมีประโยชน์สูงต่อร่างกาย ลดการสะสมของคอเลสเตอรอล และ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยมีการศึกษาจาก FDA ระบุว่า การรับประทานน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ในแง่ประโยชน์ทางนักกีฬา สารอาหารในน้ำมันมะกอกมีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกาย ทำให้กระดูกมีการเจริญเติบโตที่ดี และลดอาการอักเสบของเซลล์เมื่อผ่านการใช้งานมาอย่างหนักได้
- มันเทศ หรือ Sweet Potato เป็นอาหารจากธรรมชาติที่มีวิตามินเอและซีสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย ทั้งยังโดดเด่นในเรื่องของการลดความดันในหลอดเลือด ซึ่งเป็นผลดีกับสุขภาพหัวใจของนักกีฬา ช่วยให้ร่างกายสามารถรับมือกับความดันสูงเมื่อเล่นกีฬาในสภาวะกดดันได้ นอกจากนี้มันเทศยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหลายชนิด อาทิ โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก แมงกานีส และคอปเปอร์
- ข้าวโอ้ต หรือ Oatmeal เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานเป็นอาหารเช้าสำหรับนักกีฬา เพราะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง ไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนาน แถมยังมีกรดอะมิโนโปรตีนมากถึง 6 ชนิด ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว เหมาะกับผู้ที่อยู่ในระหว่างการฝึกซ้อมที่ต้องการใช้พลังงานสูง และร่างกายต้องการซ่อมแซมตนเองอยู่สม่ำเสมอ ไม่เพียงเท่านั้นในข้าวโอ้ตยังมีวิตามินมากมาย ไม่ว่าจะเป็น วิตามินบี 1, บี 6, บี 5 , วิตามินอี ธาตุเหล็ก แมงกานีส เซเลเนียม ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้กลไกต่างๆ ในร่ายกายของนักกีฬาทำงานได้อย่างดีและทำให้ความอ่อนล้าหลังออกกำลังกายหนักนั้นลดน้อยลงอีกด้วย
อ้างอิงข้อมูลจาก
https://avelina.com/site/en/oatmeal-a-perfect-cereal-for-athletes/
https://www.fishertitus.org/healthy-living/healthy-living-blog/2018/the-14-best-foods-athletes-should-be-eating/
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food
#STAGEFindTheRealU #Findtherealu
#Lifestyle #HealthyFoods #Foodie
#Sport #GoodFoods #Performance
👍ชอบกด Like โดนใจ กด Share
และอย่าลืมกด ✅ See First
เพื่อติดตามข่าวสารใหม่ๆ อัพเดตก่อนใครได้ที่
www.stagefindtherealu.com
https://www.youtube.com/c/STAGEFindTheRealU
https://www.facebook.com/STAGEFindTheRealU
https://www.instagram.com/stagefindtherealu/
สนใจติดต่อสอบถามเพิ่มเติม
Tel: 02-003-5445
Line: https://lin.ee/2qB019G0h
Email: Lek@stagefindtherealu.com
